Ánh sáng xanh từ điện thoại: Vì sao gây mất ngủ?

Tham vấn chuyên môn:

• Phần cơ chế mất ngủ, hormone melatonin, rối loạn nhịp sinh học: BSCKII Nguyễn Quốc Tiến 
• Phần tư thế cúi cổ, đau mỏi vai gáy khi dùng điện thoại lâu trên giường: BSCKI Phan Đình Long 

Đọc thêm:

>> Sương mù não (Brain Fog): Hệ lụy đáng sợ của chuỗi ngày mất ngủ kéo dài

I. Tìm hiểu về ánh sáng xanh

1. Ánh sáng xanh là gì?

Ánh sáng xanh là một phần của ánh sáng nhìn thấy được, có bước sóng ngắn và năng lượng cao hơn nhiều loại ánh sáng khác. Nó không phải “xấu” hoàn toàn: ban ngày, ánh sáng xanh giúp cơ thể tỉnh táo, tập trung và điều chỉnh đồng hồ sinh học. Vấn đề xảy ra khi bạn tiếp xúc nhiều với ánh sáng xanh vào buổi tối, đặc biệt trước khi ngủ. 

2.  Ánh sáng xanh xuất hiện ở đâu?

3. Ánh sáng xanh xuất hiện khi nào?

Ánh sáng xanh xuất hiện mọi lúc có nguồn sáng phát ra, đặc biệt là:

• Ban ngày: chủ yếu từ ánh sáng mặt trời. Đây là nguồn ánh sáng xanh tự nhiên mạnh nhất, giúp cơ thể tỉnh táo.
• Buổi tối: từ điện thoại, laptop, TV, đèn LED trong nhà.
• Trước khi ngủ: đây là thời điểm đáng chú ý nhất, vì ánh sáng xanh có thể làm não “hiểu nhầm” rằng vẫn còn ban ngày.

II. Ánh sáng xanh từ điện thoại đang âm thầm phá vỡ giấc ngủ như thế nào?

Ánh sáng xanh từ điện thoại là một trong những yếu tố thường bị bỏ qua ở người trẻ bị khó ngủ, ngủ muộn, ngủ chập chờn hoặc thức dậy mệt mỏi. Nhiều người nghĩ rằng “lướt điện thoại 10 phút rồi ngủ” là thói quen vô hại, nhưng thực tế, màn hình sáng, nội dung kích thích và việc cầm điện thoại ngay trên giường có thể khiến não bộ khó chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.

Theo CDC Hoa Kỳ, một trong những thói quen giúp ngủ tốt hơn là tắt thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. CDC cũng khuyến nghị hạn chế ánh sáng nhân tạo trong vài giờ trước giờ ngủ và có thể dùng bộ lọc ánh sáng xanh trên điện thoại hoặc máy tính.

Trong khi đó, Bệnh viện Bạch Mai khuyến cáo nên tránh điện thoại thông minh, máy tính bảng và TV ít nhất 1 giờ trước khi ngủ vì ánh sáng xanh có thể ức chế quá trình sản xuất melatonin.

III. Melatonin là gì và vì sao được gọi là “hormone tạo giấc ngủ”?

Melatonin là hormone do cơ thể sản xuất tự nhiên, có vai trò quan trọng trong điều hòa chu kỳ ngủ – thức. Khi trời tối, não bộ nhận tín hiệu rằng đã đến thời điểm nghỉ ngơi, từ đó melatonin tăng lên, giúp cơ thể dễ buồn ngủ hơn. Khi trời sáng, lượng melatonin giảm xuống để cơ thể tỉnh táo và bắt đầu ngày mới.

Mayo Clinic cho biết quá trình sản xuất và giải phóng melatonin trong não có liên quan đến thời điểm trong ngày: melatonin tăng khi trời tối và giảm khi có ánh sáng.

Vấn đề là điện thoại, máy tính bảng, laptop, TV phát ra ánh sáng nhân tạo, trong đó có ánh sáng xanh. Nếu tiếp xúc với màn hình quá sát giờ ngủ, não bộ có thể “hiểu nhầm” rằng vẫn còn ban ngày. Khi đó, quá trình tiết melatonin bị chậm lại hoặc giảm xuống, khiến bạn:

• Lâu buồn ngủ hơn
• Nằm trên giường nhưng đầu óc vẫn tỉnh
• Dễ thức giấc giữa đêm
• Ngủ không sâu
• Sáng dậy uể oải, thiếu tập trung

IV. Vì sao bấm điện thoại trước khi ngủ gây khó ngủ?

1. Ánh sáng xanh ức chế melatonin

Harvard Health cho biết ánh sáng nói chung có thể ức chế melatonin, nhưng ánh sáng xanh vào ban đêm có tác động mạnh hơn. Một thí nghiệm được Harvard Health dẫn lại cho thấy tiếp xúc ánh sáng xanh 6,5 giờ có thể ức chế melatonin lâu hơn và làm lệch nhịp sinh học nhiều hơn so với ánh sáng xanh lá có độ sáng tương đương.

Sleep Foundation cũng nhấn mạnh rằng tiếp xúc ánh sáng xanh trong vài giờ trước khi ngủ có thể cản trở giấc ngủ vì ánh sáng xanh làm giảm sự giải phóng melatonin – hormone giúp cơ thể cảm thấy buồn ngủ.

2. Đồng hồ sinh học bị “đẩy lùi”

Một nghiên cứu đăng trên Proceedings of the National Academy of Sciences cho thấy việc dùng thiết bị đọc sách phát sáng trước khi ngủ có thể làm kéo dài thời gian đi vào giấc ngủ, làm chậm đồng hồ sinh học, giảm tiết melatonin và khiến người dùng kém tỉnh táo hơn vào sáng hôm sau so với đọc sách giấy.

Điều này giải thích vì sao nhiều người trẻ dù đi ngủ lúc 23h nhưng đến 1–2h sáng vẫn chưa ngủ được. Cơ thể không chỉ “chưa mệt”, mà còn có thể đang bị lệch nhịp thức – ngủ do ánh sáng và thói quen sử dụng màn hình buổi tối.

3. Nội dung trên điện thoại làm não hưng phấn

Không chỉ ánh sáng xanh từ điện thoại, chính nội dung bạn xem cũng có thể khiến não khó ngủ. Video ngắn, tin tức căng thẳng, trò chơi, tin nhắn công việc, mạng xã hội hoặc các cuộc tranh luận trực tuyến đều có thể làm tăng tỉnh táo, kích thích cảm xúc và khiến não tiếp tục xử lý thông tin.

Nói cách khác, bạn không chỉ đang “nhìn vào màn hình”, mà còn đang buộc não bộ tiếp tục hoạt động vào thời điểm đáng lẽ cần hạ nhịp.

4. Giường ngủ bị biến thành “nơi giải trí”

Khi nằm trên giường để lướt điện thoại mỗi tối, não dần hình thành liên kết: giường ” =” xem điện thoại, trả lời tin nhắn, giải trí, làm việc. Lâu ngày, cơ thể không còn tự động hiểu rằng lên giường là để ngủ. Đây là lý do nhiều người càng cố nằm lại càng tỉnh.

Theo Mayo Clinic, một trong các nguyên tắc điều trị mất ngủ bằng liệu pháp hành vi là xây dựng lại mối liên kết giữa giường và giấc ngủ, đồng thời duy trì giờ ngủ – giờ thức ổn định.

V. Bảng tóm tắt: Điện thoại ảnh hưởng đến giấc ngủ qua những con đường nào?

V.I. Người trẻ vì sao dễ bị mất ngủ do điện thoại?

Người trẻ là nhóm tiếp xúc với thiết bị điện tử gần như liên tục: học tập, làm việc, giải trí, giao tiếp, mua sắm, đọc tin tức đều diễn ra trên màn hình. Đặc biệt, thói quen “xả stress” bằng điện thoại trước khi ngủ rất phổ biến.

Các nhóm dễ bị ảnh hưởng gồm:

• Học sinh, sinh viên thức khuya học bài hoặc xem mạng xã hội
• Nhân viên văn phòng phải xử lý tin nhắn, email sau giờ làm
• Người làm sáng tạo nội dung, chạy quảng cáo, livestream
• Người chơi game, xem phim, xem video ngắn buổi tối
• Người có sẵn tình trạng lo âu, căng thẳng, mất ngủ
• Người làm ca đêm hoặc giờ giấc sinh hoạt thất thường

Sức khỏe & Đời sống cũng ghi nhận ánh sáng xanh từ điện thoại vào ban đêm có thể làm giảm melatonin, khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ hơn, giấc ngủ nông và dễ bị gián đoạn.

VII. Dấu hiệu bạn đang bị điện thoại “đánh cắp” giấc ngủ

Bạn nên xem lại thói quen dùng điện thoại nếu có các dấu hiệu sau:

• Mỗi tối đều lướt điện thoại trên giường trên 30 phút
• Cảm thấy buồn ngủ nhưng cầm điện thoại một lúc lại tỉnh
• Khó ngủ, thường mất hơn 30–60 phút mới ngủ được
• Hay thức dậy giữa đêm và mở điện thoại kiểm tra
• Sáng dậy mệt, đau đầu, thiếu tập trung
• Ban ngày buồn ngủ nhưng tối đến lại tỉnh táo
• Càng cố ngủ càng lo lắng vì “sợ mất ngủ”
• Cuối tuần ngủ bù nhiều nhưng vẫn không thấy phục hồi

Theo BSCKII Nguyễn Quốc Tiến, mất ngủ không nên chỉ nhìn như một thói quen xấu. Nếu tình trạng kéo dài, cần đánh giá cả yếu tố:

•  Sinh hoạt
• Tâm lý
• Bệnh lý nội khoa
• Thuốc đang dùng
• Rối loạn nhịp sinh học để tìm đúng nguyên nhân. 

VIII. Dùng điện thoại trên giường còn gây đau cổ vai gáy

Theo BSCKI Phan Đình Long: Nhiều người có thói quen nằm nghiêng, cúi cổ, kê gối cao hoặc giơ điện thoại lâu trước mặt. Tư thế này có thể làm căng cơ vùng cổ, vai, gáy, gây đau mỏi hoặc tê bì tay. Khi cơ thể đau mỏi, người bệnh càng khó tìm tư thế ngủ thoải mái, từ đó giấc ngủ dễ bị gián đoạn.

Để giảm nguy cơ đau mỏi khi phải dùng điện thoại buổi tối:

• Không cúi cổ quá lâu
• Không nằm sấp để xem điện thoại
• Không kê gối quá cao
• Không giữ điện thoại sát mặt
• Nên đứng dậy vận động nhẹ, giãn cơ cổ vai trước khi ngủ

IX. Làm gì để bảo vệ melatonin và ngủ dễ hơn?

1. Áp dụng “vùng không màn hình” trước giờ ngủ

Lý tưởng nhất, hãy ngừng dùng điện thoại 60 phút trước khi ngủ. Nếu chưa làm được ngay, bắt đầu với 30 phút, sau đó tăng dần.

Cách thực hiện:

• Đặt báo thức “ngừng màn hình” lúc 22h nếu muốn ngủ lúc 23h
• Sạc điện thoại ngoài phòng ngủ hoặc xa giường
• Dùng đồng hồ báo thức rời thay vì điện thoại
• Tắt thông báo mạng xã hội, email, tin nhắn công việc buổi tối

2. Giảm ánh sáng mạnh vào buổi tối

Nếu bắt buộc phải dùng thiết bị điện tử, hãy:

• Giảm độ sáng màn hình
• Bật Night Shift, Eye Comfort, Reading Mode hoặc bộ lọc ánh sáng xanh
• Dùng nền tối
• Tránh xem video ngắn, game, nội dung tranh luận
• Ưu tiên nghe âm thanh thư giãn thay vì nhìn màn hình

Lưu ý: Chế độ lọc ánh sáng xanh chỉ là biện pháp hỗ trợ, không thay thế việc giảm thời gian dùng màn hình trước ngủ.

3. Tăng ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng

Ánh sáng ban ngày, đặc biệt là ánh sáng buổi sáng, giúp đồng hồ sinh học nhận biết rõ đâu là thời điểm tỉnh táo. CDC khuyến nghị nhận đủ ánh sáng tự nhiên, nhất là vào đầu ngày.

Bạn có thể:

• Mở rèm ngay sau khi thức dậy
• Đi bộ nhẹ ngoài trời 10–20 phút
• Ăn sáng gần cửa sổ có ánh sáng
• Tránh nằm trong phòng tối quá lâu sau khi dậy

4. Tạo nghi thức ngủ thay thế điện thoại

Thay vì lướt điện thoại, hãy chọn các hoạt động ít kích thích hơn:

• Đọc sách giấy
• Nghe nhạc nhẹ
• Viết nhật ký
• Tắm nước ấm
• Thiền thở 5–10 phút
• Giãn cơ nhẹ
• Chuẩn bị quần áo, kế hoạch cho ngày hôm sau

5. Ghi nhật ký giấc ngủ trong 1–2 tuần

NHLBI/NIH (Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia – trực thuộc Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH)) có mẫu nhật ký giấc ngủ giúp người bệnh ghi lại thời gian ngủ, chất lượng ngủ, caffeine, rượu, thuốc dùng và mức độ buồn ngủ ban ngày. Đây là dữ liệu hữu ích khi đi khám mất ngủ.

Bạn nên ghi:

• Giờ lên giường
• Giờ tắt điện thoại
• Thời gian ước tính để ngủ
• Số lần thức giấc
• Giờ thức dậy
• Caffeine, rượu bia, thuốc dùng trong ngày
• Mức độ tỉnh táo vào sáng hôm sau

X. Khi nào cần đi khám mất ngủ?

Theo BSCKII Nguyễn Quốc Tiến: Không phải mọi trường hợp mất ngủ đều do điện thoại. Một số người thức giấc vì đau, khó thở, tiểu đêm, trào ngược, căng thẳng kéo dài hoặc bệnh lý khác. Vì vậy, nếu đã điều chỉnh thói quen nhưng giấc ngủ không cải thiện, người bệnh nên đi khám để được đánh giá toàn diện.

Theo Mayo Clinic, nếu mất ngủ khiến bạn khó thực hiện các hoạt động hằng ngày, nên gặp bác sĩ để tìm nguyên nhân và có hướng xử trí phù hợp. NHS cũng khuyến nghị đi khám nếu thay đổi thói quen ngủ không hiệu quả, mất ngủ kéo dài nhiều tháng hoặc ảnh hưởng đến cuộc sống hằng ngày.

Nên đi khám sớm nếu có một trong các dấu hiệu:

• Mất ngủ kéo dài trên vài tuần và ngày càng nặng
• Ban ngày buồn ngủ, giảm tập trung, ảnh hưởng học tập hoặc công việc
• Thức giấc nhiều lần kèm hồi hộp, khó thở, đau ngực
• Ngáy to, ngưng thở khi ngủ, thức dậy nghẹt thở
• Tiểu đêm nhiều lần
• Đau mỏi cơ xương khớp làm khó ngủ
• Căng thẳng, lo âu, buồn bã kéo dài
• Đã tự dùng thuốc ngủ hoặc melatonin nhưng không cải thiện

Đọc thêm: Sương mù não (Brain Fog): Hệ lụy đáng sợ của chuỗi ngày mất ngủ kéo dài

XI. Có nên tự uống melatonin để chữa mất ngủ do điện thoại?

Không nên tự xem melatonin là “thuốc ngủ an toàn tuyệt đối”. Melatonin là hormone có liên quan đến nhịp sinh học, nhưng dùng sai thời điểm, sai liều hoặc dùng kéo dài khi chưa xác định nguyên nhân mất ngủ có thể không giải quyết được vấn đề gốc.

Nếu mất ngủ chủ yếu do bấm điện thoại trước khi ngủ, giải pháp đầu tiên nên là điều chỉnh hành vi: Giảm màn hình buổi tối, cố định giờ ngủ – giờ thức, tăng ánh sáng ban ngày, hạn chế caffeine và xây dựng vệ sinh giấc ngủ. 

Việc dùng melatonin hoặc thuốc hỗ trợ giấc ngủ cần được bác sĩ tư vấn, nhất là ở người có bệnh nền, đang dùng thuốc khác, phụ nữ mang thai, người cao tuổi hoặc người có rối loạn tâm thần – thần kinh.

>> Đọc thêm: Phục hồi giấc ngủ tự nhiên: Giải thoát khỏi lệ thuộc thuốc an thần

XII. Muốn ngủ ngon, hãy trả lại bóng tối cho não bộ

Ánh sáng xanh từ điện thoại không phải “thủ phạm duy nhất” gây mất ngủ, nhưng là yếu tố rất phổ biến và có thể điều chỉnh được. Khi bạn bấm điện thoại sát giờ ngủ, não bộ vừa tiếp xúc với ánh sáng ức chế melatonin, vừa bị kích thích bởi nội dung số, vừa mất đi tín hiệu thư giãn tự nhiên trước khi ngủ.

Để bảo vệ melatonin, hãy bắt đầu từ một thay đổi đơn giản: đặt điện thoại xuống trước giờ ngủ ít nhất 30–60 phút. Nếu tình trạng khó ngủ kéo dài, ảnh hưởng công việc, học tập, tâm trạng hoặc sức khỏe ban ngày, người bệnh nên thăm khám chuyên khoa để tìm đúng nguyên nhân và có hướng điều trị phù hợp.

XIII.True Hope khám mất ngủ do ảnh hưởng từ ánh sáng xanh như thế nào?

Tại Phòng khám Đa khoa Quốc tế True Hope, người bệnh mất ngủ do thường xuyên dùng điện thoại, máy tính trước khi ngủ sẽ được bác sĩ khai thác kỹ thói quen sinh hoạt, thời gian tiếp xúc màn hình, giờ ngủ – giờ thức, mức độ căng thẳng, chất lượng giấc ngủ và các triệu chứng đi kèm như đau đầu, mệt mỏi, tiểu đêm, hồi hộp hoặc khó tập trung ban ngày.

Bác sĩ không chỉ đánh giá riêng yếu tố ánh sáng xanh ức chế melatonin, mà còn xem xét các nguyên nhân khác có thể gây mất ngủ như rối loạn nhịp sinh học, stress kéo dài, dùng caffeine buổi tối, bệnh lý nội khoa hoặc đau mỏi cơ xương khớp. Từ đó, người bệnh được tư vấn lộ trình cải thiện phù hợp, bao gồm điều chỉnh thói quen dùng thiết bị điện tử, xây dựng vệ sinh giấc ngủ, theo dõi giấc ngủ và can thiệp y khoa khi cần thiết.

True Hope hướng đến việc giúp người bệnh tìm đúng nguyên nhân mất ngủ, cải thiện giấc ngủ an toàn, khoa học và hạn chế tình trạng tự ý dùng thuốc ngủ.

Nếu bạn có câu hỏi nào cần chuyên gia giải đáp vui lòng điền vào form dưới đây hoặc liên hệ hotline: 0333.177.268  để được tư vấn miễn phí!

Lưu ý: Bài viết cung cấp thông tin giáo dục sức khỏe, không thay thế chẩn đoán hoặc chỉ định điều trị của bác sĩ. Người bệnh không tự ý dùng melatonin, thuốc ngủ hoặc thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ khi chưa được nhân viên y tế tư vấn.

Bài viết liên quan

Uống ít nước mùa nóng có làm phì đại tuyến tiền liệt nặng hơn?

Viêm tuyến tiền liệt: Nguyên nhân, triệu chứng, chẩn đoán và điều trị

Stress mạn tính và hệ miễn dịch: Vì sao bạn hay ốm vặt dù ăn đủ chất?

Lý do nên chọn Phòng khám Đa khoa Quốc tế True Hope

Trên 10 năm thành lập

Đội ngũ giáo sư, bác sĩ giỏi trực tiếp khám

Cơ sở vật chất hiện đại

Chi phí khám hợp lý

Bảo mật thông tin khách hàng

Chăm sóc khách hàng chu đáo

Lưu ý: Phòng khám hỗ trợ đặt phòng cho khách hàng ở tỉnh xa. LH Hotline đặt lịch khám: 0333 177 268