Ngồi lâu, vắt chéo chân: Thói quen nhỏ dẫn đến suy giãn tĩnh mạch

Tê bì nhức mỏi bắp chân về chiều có phải suy giãn tĩnh mạch?

Điều trị giãn mao mạch và tĩnh mạch nhện: Không đau đớn, ra về trong ngày

Tham vấn chuyên môn: BSCKII Nguyễn Quốc Tiến – Nội khoa; BSCKII Lê Bá – Ngoại khoa

I. Ngồi lâu, vắt chéo chân – thói quen nhỏ nhưng không nên xem nhẹ

Ngồi lâu, vắt chéo chân là hai thói quen rất phổ biến ở phụ nữ văn phòng. Khi làm việc trước máy tính, nhiều người có thể ngồi liên tục 6–8 tiếng mỗi ngày, ít đứng dậy vận động, thường xuyên bắt chéo chân hoặc giữ một tư thế trong thời gian dài. Ban đầu, những thói quen này có vẻ vô hại. Tuy nhiên, nếu lặp lại mỗi ngày, chúng có thể ảnh hưởng đến dòng máu tĩnh mạch hồi lưu từ chân về tim, làm tăng áp lực lên thành mạch và góp phần dẫn đến suy giãn tĩnh mạch.

Suy giãn tĩnh mạch không phải lúc nào cũng xuất hiện bằng những búi gân xanh, tím nổi ngoằn ngoèo ngay từ đầu. Ở giai đoạn sớm, người bệnh có thể chỉ thấy chân nặng, mỏi về chiều, tê bì, chuột rút ban đêm hoặc xuất hiện vài mạch máu nhỏ li ti dưới da. Vì nghĩ đây chỉ là biểu hiện mệt mỏi sau ngày làm việc, nhiều người bỏ qua cho đến khi triệu chứng nặng hơn, ảnh hưởng đến thẩm mỹ, sinh hoạt và chất lượng cuộc sống.

Với phụ nữ văn phòng, việc hiểu đúng cơ chế ngồi lâu, vắt chéo chân ảnh hưởng đến tĩnh mạch như thế nào sẽ giúp chủ động phòng ngừa, nhận biết sớm dấu hiệu bất thường và thăm khám đúng thời điểm.

II. Thực tế hiện nay: Phụ nữ văn phòng ngồi lâu, ít vận động ngày càng phổ biến

Môi trường làm việc hiện đại khiến nhiều người phải ngồi trước máy tính trong thời gian dài. Không chỉ ngồi tại văn phòng, nhiều người còn tiếp tục ngồi khi di chuyển, ăn uống, dùng điện thoại hoặc làm việc thêm tại nhà. Tổng thời gian cơ thể ở trạng thái ít vận động vì vậy có thể kéo dài gần như cả ngày.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), hoạt động thể lực bao gồm mọi chuyển động của cơ thể do cơ xương tạo ra và có tiêu hao năng lượng; WHO khuyến nghị người trưởng thành nên tăng cường vận động, đồng thời hạn chế thời gian tĩnh tại trong ngày. 

Ở góc độ bệnh lý tĩnh mạch, Bệnh viện Giao thông Vận tải ghi nhận suy giãn tĩnh mạch chi dưới là bệnh lý thường gặp, chiếm khoảng 25–33% ở phụ nữ và 10–20% ở nam giới, tỷ lệ bệnh tăng dần theo tuổi. 

Office on Women’s Health thuộc Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ cũng cho biết phụ nữ có nguy cơ bị giãn tĩnh mạch và tĩnh mạch mạng nhện cao hơn nam giới; các yếu tố như tuổi tác, thai kỳ, thừa cân – béo phì, đứng hoặc ngồi lâu có thể làm tăng nguy cơ. 

Điều này cho thấy, với nhóm phụ nữ văn phòng, suy giãn tĩnh mạch không chỉ liên quan đến tuổi tác mà còn gắn chặt với thói quen sinh hoạt và tư thế làm việc hằng ngày.

III. Suy giãn tĩnh mạch là gì?

Tĩnh mạch là hệ thống mạch máu có nhiệm vụ đưa máu từ các cơ quan trở về tim. Riêng ở chân, máu phải di chuyển từ dưới lên trên, ngược chiều trọng lực. Để thực hiện được quá trình này, cơ thể cần sự phối hợp của van tĩnh mạch và hoạt động co bóp của cơ bắp chân.

Khi van tĩnh mạch suy yếu hoặc thành tĩnh mạch bị giãn, máu không được đẩy về tim hiệu quả mà bị ứ lại ở chân. Tình trạng này làm tăng áp lực trong lòng tĩnh mạch, khiến mạch máu giãn rộng, nổi rõ dưới da và gây ra các triệu chứng như nặng chân, mỏi chân, phù chân, đau tức, chuột rút hoặc thay đổi màu da.

Theo Bệnh viện Trung ương Quân đội 108, suy tĩnh mạch chi dưới là tình trạng suy giảm chức năng đưa máu trở về tim của hệ thống tĩnh mạch chi dưới, dẫn đến hiện tượng máu bị ứ đọng ở vùng chân.

Hiểu một cách đơn giản, suy giãn tĩnh mạch là hậu quả của việc máu ở chân không lưu thông trở về tim tốt như bình thường. Khi tình trạng ứ máu kéo dài, áp lực lên thành mạch tăng lên và bệnh có thể tiến triển từ nhẹ đến nặng.

IV. Vì sao ngồi lâu có thể dẫn đến suy giãn tĩnh mạch?

Khi đứng hoặc đi lại, cơ bắp chân co bóp liên tục, hỗ trợ đẩy máu tĩnh mạch từ chân trở về tim. Cơ bắp chân vì vậy được ví như “máy bơm ngoại vi” của hệ tuần hoàn chi dưới.

Ngược lại, khi ngồi lâu, đặc biệt là ngồi bất động trong nhiều giờ, cơ bắp chân ít hoạt động. Máu tĩnh mạch ở chân hồi lưu chậm hơn, dễ bị ứ lại ở vùng cẳng chân, cổ chân và bàn chân. Nếu tình trạng này lặp lại hằng ngày, áp lực trong lòng tĩnh mạch tăng lên, lâu dần có thể làm van tĩnh mạch hoạt động kém và khiến thành mạch giãn rộng.

MedlinePlus – Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ – khuyến nghị người có vấn đề tĩnh mạch không nên ngồi hoặc đứng quá lâu; khi phải ngồi hoặc đứng, nên gập duỗi chân vài phút để giúp máu từ chân di chuyển trở về tim. 

Chuỗi tác động của ngồi lâu đến tĩnh mạch chân

BSCKII Nguyễn Quốc Tiến nhận định: “Ở phụ nữ văn phòng, ngồi lâu không chỉ gây đau mỏi cơ xương khớp mà còn ảnh hưởng đến tuần hoàn tĩnh mạch chi dưới. Khi máu hồi lưu kém, người bệnh thường thấy nặng chân, phù nhẹ quanh mắt cá hoặc mỏi chân rõ hơn vào cuối ngày.”

V. Vắt chéo chân ảnh hưởng đến tĩnh mạch như thế nào?

Vắt chéo chân không phải là nguyên nhân duy nhất gây suy giãn tĩnh mạch. Tuy nhiên, nếu tư thế này được duy trì thường xuyên, đặc biệt trong nhiều giờ làm việc, nó có thể tạo thêm áp lực lên vùng đùi, khoeo chân và hệ mạch máu chi dưới.

Khi một chân đè lên chân còn lại, vùng mạch máu ở đùi hoặc khoeo chân có thể bị chèn ép tạm thời. Điều này làm dòng máu tĩnh mạch từ chân trở về tim kém thuận lợi hơn. Nếu người bệnh vốn đã có yếu tố nguy cơ như ít vận động, thừa cân, từng mang thai, đi giày cao gót hoặc có tiền sử gia đình bị suy giãn tĩnh mạch, thói quen vắt chéo chân có thể góp phần làm triệu chứng xuất hiện sớm hoặc nặng hơn.

Nói cách khác, không phải cứ vắt chéo chân vài phút là bị suy giãn tĩnh mạch. Nhưng nếu mỗi ngày ngồi làm việc 6–8 tiếng, thường xuyên vắt chéo chân, ít thay đổi tư thế và ít vận động, đôi chân sẽ phải chịu áp lực lặp đi lặp lại. Về lâu dài, đây là yếu tố bất lợi cho hệ tĩnh mạch chi dưới.

1. So sánh tư thế ngồi tốt và tư thế dễ gây áp lực lên tĩnh mạch:

2. Giày cao gót: Yếu tố cộng hưởng ở phụ nữ văn phòng

Bên cạnh ngồi lâu, vắt chéo chân, việc đi giày cao gót liên tục cũng là thói quen phổ biến ở phụ nữ văn phòng. Giày cao gót làm thay đổi tư thế bàn chân và cổ chân, hạn chế phần nào hoạt động tự nhiên của cơ bắp chân. Khi cơ bắp chân hoạt động kém hiệu quả, khả năng hỗ trợ máu tĩnh mạch hồi lưu cũng bị ảnh hưởng.

Mayo Clinic khuyến nghị người có nguy cơ hoặc triệu chứng giãn tĩnh mạch nên tránh đi giày cao gót, tránh vớ quá chật không phải vớ áp lực y khoa, thay đổi tư thế ngồi hoặc đứng thường xuyên, ăn nhiều chất xơ và giảm muối trong khẩu phần. 

Phụ nữ văn phòng không nhất thiết phải bỏ hoàn toàn giày cao gót. Tuy nhiên, nếu phải mang giày cao gót khi gặp khách hàng, họp hoặc di chuyển, nên chuẩn bị thêm một đôi giày thấp, mềm, vừa chân để thay khi ngồi làm việc lâu.

VI. Ai dễ bị suy giãn tĩnh mạch do ngồi lâu, vắt chéo chân?

Không phải ai ngồi lâu, vắt chéo chân cũng bị suy giãn tĩnh mạch. Tuy nhiên, nguy cơ sẽ cao hơn ở những nhóm sau:

• Phụ nữ làm việc văn phòng, ngồi máy tính nhiều giờ mỗi ngày.
• Người thường xuyên vắt chéo chân khi ngồi.
• Người ít vận động, ít đi bộ, ít tập thể dục.
• Phụ nữ thường xuyên đi giày cao gót.
• Người thừa cân, béo phì.
• Phụ nữ từng mang thai hoặc sinh nhiều lần.
• Người có tiền sử gia đình bị suy giãn tĩnh mạch.
• Người trên 35–40 tuổi, đặc biệt khi công việc phải ngồi hoặc đứng lâu.
• Nhân viên kế toán, hành chính, chăm sóc khách hàng, lễ tân, giáo viên, nhân viên bán hàng.
• Người có thói quen mặc quần quá bó, tất quá chật hoặc ngồi gập gối lâu.

BSCKII Lê Bá lưu ý: “Suy giãn tĩnh mạch không chỉ xảy ra ở người lớn tuổi. Người trẻ làm văn phòng, ngồi lâu nhiều năm, ít vận động và có thói quen vắt chéo chân cũng có thể xuất hiện triệu chứng sớm như nặng chân, phù nhẹ hoặc nổi mạch máu nhỏ dưới da. Tuy nhiên phụ nữ là đối tượng dễ bị suy giãn tĩnh mạch hơn do nhiều yếu tố khác nhau như: thói quen đi giày cao gót, chăm con, ngồi nhiều,….”

VII. Dấu hiệu cảnh báo suy giãn tĩnh mạch ở người thường xuyên ngồi lâu

Ở giai đoạn đầu, suy giãn tĩnh mạch có thể biểu hiện khá nhẹ. Người bệnh thường nhầm lẫn với mỏi chân thông thường sau một ngày làm việc. Tuy nhiên, nếu các dấu hiệu dưới đây xuất hiện lặp lại, cần chú ý:

• Nặng chân, mỏi chân rõ hơn về chiều.
• Đau tức bắp chân sau khi ngồi lâu.
• Phù nhẹ quanh mắt cá chân, đi giày thấy chật hơn cuối ngày.
• Nổi gân xanh, tím hoặc mạch máu nhỏ li ti như mạng nhện.
• Cảm giác nóng rát, châm chích, kiến bò ở chân.
• Tê bì chân khi ngồi lâu hoặc vắt chéo chân.
• Chuột rút về đêm.
• Ngứa da vùng cẳng chân.
• Da chân khô, sạm màu hoặc dễ kích ứng.
• Vết thương vùng chân lâu lành.

NHLBI/NIH cho biết giãn tĩnh mạch có thể liên quan đến tình trạng áp lực máu trong tĩnh mạch tăng lên; các yếu tố như tuổi tác, thai kỳ, thừa cân – béo phì, ngồi hoặc đứng lâu lặp lại và lối sống ít vận động có thể làm tăng nguy cơ. 

Mayo Clinic cho biết các triệu chứng giãn tĩnh mạch có thể bao gồm cảm giác đau nhức, nặng chân, nóng rát, co rút cơ, sưng vùng cẳng chân và đau nặng hơn sau khi ngồi hoặc đứng lâu. 

Việc thăm khám sớm giúp bác sĩ đánh giá chính xác tình trạng tĩnh mạch, tránh tự suy đoán hoặc chỉ xử lý theo triệu chứng bên ngoài.

Tham khảo gói khám tĩnh mạch tại Phòng Khám Đa Khoa Quốc Tế True Hope

VIII. Làm gì để giảm nguy cơ suy giãn tĩnh mạch khi phải ngồi lâu?

Với phụ nữ văn phòng, thay đổi thói quen hằng ngày là bước quan trọng để giảm áp lực lên tĩnh mạch chân. Những điều chỉnh nhỏ nhưng thực hiện đều đặn có thể giúp cải thiện tuần hoàn chi dưới.

1. Điều chỉnh tư thế ngồi

• Không vắt chéo chân quá lâu.
• Đặt hai bàn chân chạm sàn.
• Giữ gối gập tự nhiên, không để mép ghế tì mạnh vào khoeo chân.
• Không ngồi gập chân dưới ghế trong thời gian dài.
• Thay đổi tư thế thường xuyên trong ngày.

2. Đứng dậy vận động sau mỗi 30–60 phút

Sau mỗi 30–60 phút làm việc, nên đứng dậy đi lại 2–5 phút. Nếu không thể rời khỏi bàn làm việc, có thể:

• Nhón gót 10–15 lần.
• Xoay cổ chân.
• Co duỗi bàn chân.
• Duỗi thẳng chân dưới bàn.
• Đi bộ ngắn quanh văn phòng.

3. Hạn chế giày cao gót liên tục

Phụ nữ văn phòng nên:

• Không đi giày cao gót cả ngày nếu không cần thiết.
• Chọn giày vừa chân, có độ cao vừa phải.
• Chuẩn bị giày thấp để thay khi ngồi làm việc.
• Tránh giày quá chật, mũi nhọn gây chèn ép bàn chân.
• Massage nhẹ bàn chân, cổ chân sau ngày làm việc dài.

4. Duy trì vận động đều đặn

Các hoạt động tốt cho tuần hoàn tĩnh mạch gồm:

• Đi bộ.
• Bơi lội.
• Đạp xe nhẹ.
• Yoga nhẹ nhàng.
• Bài tập cổ chân, bắp chân.
• Leo cầu thang vừa sức.

WHO khuyến nghị người trưởng thành nên hoạt động thể lực thường xuyên vì vận động có lợi cho sức khỏe tim mạch, chuyển hóa và sức khỏe tổng thể. 

5. Ăn uống hỗ trợ sức khỏe mạch máu

Chế độ ăn không thể “chữa khỏi” suy giãn tĩnh mạch, nhưng có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm táo bón và giảm áp lực lên hệ tĩnh mạch.

Nên ưu tiên:

• Rau xanh, trái cây tươi.
• Thực phẩm giàu chất xơ.
• Uống đủ nước.
• Hạn chế ăn quá mặn để giảm phù.
• Hạn chế đồ chiên rán, thức ăn nhanh.
• Kiểm soát cân nặng nếu đang thừa cân.

6. Kê cao chân khi nghỉ ngơi

Sau một ngày ngồi lâu, có thể kê cao chân 10–15 phút để hỗ trợ máu hồi lưu. Không nên kê chỉ phần bàn chân quá cao trong tư thế khó chịu; nên kê cả cẳng chân để tạo cảm giác thoải mái.

MedlinePlus khuyến nghị người có vấn đề tĩnh mạch có thể kê cao chân khi nghỉ ngơi, đồng thời tránh ngồi hoặc đứng quá lâu và nên gập duỗi chân vài phút khi phải duy trì một tư thế. 

7. Mang vớ y khoa đúng chỉ định

Vớ y khoa có thể hỗ trợ tuần hoàn tĩnh mạch, giảm phù và giảm cảm giác nặng chân. Tuy nhiên, cần chọn đúng loại, đúng áp lực, đúng kích thước và dùng theo hướng dẫn của bác sĩ. Không nên tự mua vớ quá chật hoặc dùng sai cách vì có thể gây khó chịu, hằn da hoặc phản tác dụng.

Thăm khám suy giãn tĩnh mạch tại True Hope: Đừng chờ đến khi chân nổi gân lớn

Với phụ nữ văn phòng có thói quen ngồi lâu, vắt chéo chân và bắt đầu thấy nặng chân, mỏi chân, phù chân, nổi mạch máu xanh tím hoặc chuột rút về đêm, việc thăm khám sớm giúp xác định tình trạng tĩnh mạch đang ở mức độ nào.

Tại Phòng khám Đa khoa Quốc tế True Hope, người bệnh được khai thác kỹ thói quen làm việc, thời gian ngồi mỗi ngày, thói quen vắt chéo chân, mức độ đi giày cao gót, triệu chứng đi kèm và các yếu tố nguy cơ như tuổi tác, cân nặng, tiền sử mang thai hoặc tiền sử gia đình. Tùy từng trường hợp, bác sĩ sẽ tư vấn hướng kiểm tra và chăm sóc phù hợp.

Định hướng chăm sóc suy giãn tĩnh mạch tại True Hope tập trung vào:

• Đánh giá đúng nguyên nhân và mức độ triệu chứng.
• Tư vấn thay đổi thói quen sinh hoạt, tư thế làm việc.
• Hướng dẫn sử dụng vớ y khoa nếu phù hợp.
• Theo dõi triệu chứng theo từng giai đoạn.
• Cân nhắc phương án điều trị phù hợp khi có chỉ định.
• Ưu tiên sự riêng tư, nhẹ nhàng, hạn chế lo lắng cho người bệnh.

BSCKII Nguyễn Quốc Tiến nhấn mạnh: “Điều quan trọng là không đợi đến khi tĩnh mạch nổi lớn hoặc đau nhiều mới đi khám. Với phụ nữ văn phòng, các dấu hiệu như nặng chân, phù chân về chiều, chuột rút đêm nếu lặp lại nhiều lần nên được kiểm tra sớm.”

BSCKII Lê Bá cho biết thêm: “Suy giãn tĩnh mạch là bệnh lý tiến triển theo thời gian. Phát hiện sớm giúp người bệnh có nhiều lựa chọn chăm sóc hơn, đồng thời hạn chế nguy cơ biến chứng như viêm da, sạm da, loét chân hoặc huyết khối ở một số trường hợp.”

Ngồi lâu, vắt chéo chân không phải lúc nào cũng gây suy giãn tĩnh mạch ngay lập tức. Tuy nhiên, khi những thói quen này lặp lại mỗi ngày, trong nhiều tháng hoặc nhiều năm, chúng có thể làm cản trở dòng máu tĩnh mạch hồi lưu, tăng áp lực lên thành mạch và khiến các triệu chứng suy giãn tĩnh mạch xuất hiện sớm hơn.

Với phụ nữ văn phòng, đôi chân phải chịu áp lực âm thầm mỗi ngày. Vì vậy, đừng xem nhẹ cảm giác nặng chân, mỏi chân, phù chân về chiều hoặc những đường mạch máu nhỏ mới xuất hiện dưới da. Chủ động điều chỉnh thói quen, tăng vận động và thăm khám sớm khi có dấu hiệu bất thường là cách bảo vệ sức khỏe đôi chân lâu dài.

Nếu bạn thường xuyên ngồi lâu, hay vắt chéo chân và bắt đầu thấy nặng mỏi, phù chân hoặc nổi gân xanh tím, hãy inbox True Hope để được tư vấn kiểm tra suy giãn tĩnh mạch phù hợp.
Hotline: 0333 177 268 Hoặc đăng ký theo form dưới đây để được tư vấn và thăm khám miễn phí!

Lưu ý: Mọi thông tin chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho các chẩn đoán y khoa.

Bài viết liên quan

Uống ít nước mùa nóng có làm phì đại tuyến tiền liệt nặng hơn?

Viêm tuyến tiền liệt: Nguyên nhân, triệu chứng, chẩn đoán và điều trị

Stress mạn tính và hệ miễn dịch: Vì sao bạn hay ốm vặt dù ăn đủ chất?

Lý do nên chọn Phòng khám Đa khoa Quốc tế True Hope

Trên 10 năm thành lập

Đội ngũ giáo sư, bác sĩ giỏi trực tiếp khám

Cơ sở vật chất hiện đại

Chi phí khám hợp lý

Bảo mật thông tin khách hàng

Chăm sóc khách hàng chu đáo

Lưu ý: Phòng khám hỗ trợ đặt phòng cho khách hàng ở tỉnh xa. LH Hotline đặt lịch khám: 0333 177 268