07h00 - 17h00 từ Thứ 2 đến Chủ nhật
Đọc thêm:
>>Suy giãn tĩnh mạch có đáng lo? Dấu hiệu nhận biết và nguy cơ cần điều trị sớm
>> Thói quen nhỏ, Hậu quả lớn: Ngồi lâu, vắt chéo chân và Suy giãn tĩnh mạch
Tham vấn chuyên môn:
- BSCKII Nguyễn Quốc Tiến – Nội khoa: tham vấn các lưu ý về bệnh nền, tuần hoàn và nhóm người cần thăm khám sớm.
- BSCKII Lê Bá – Ngoại khoa: tham vấn dấu hiệu suy giãn tĩnh mạch cần kiểm tra chuyên khoa và nguy cơ biến chứng.
- BSCKI Phan Đình Long – Cơ xương khớp: tham vấn cách vận động, xoa bóp và tập luyện an toàn cho hệ cơ – khớp chi dưới.
Chân tê bì, nặng trịch cuối ngày: đừng vội xem là “mỏi chân bình thường”
Chân tê bì, nặng trịch vào cuối ngày là tình trạng nhiều người gặp phải, đặc biệt ở người phải đứng lâu, ngồi lâu, ít vận động, phụ nữ sau sinh, người trung niên hoặc người cao tuổi. Trong nhiều trường hợp, cảm giác này có thể giảm sau khi nghỉ ngơi. Tuy nhiên, nếu lặp lại thường xuyên, kèm phù nhẹ cổ chân, chuột rút ban đêm, nổi gân xanh tím hoặc cảm giác nóng rát vùng cẳng chân, bạn nên nghĩ đến nguy cơ suy giãn tĩnh mạch chi dưới.
Việc thực hiện một số động tác hỗ trợ lưu thông tĩnh mạch tại nhà có thể giúp giảm cảm giác nặng chân, thúc đẩy máu từ chi dưới trở về tim tốt hơn và hạn chế tình trạng ứ trệ do ngồi hoặc đứng quá lâu. Dù vậy, các bài tập tại nhà chỉ mang tính hỗ trợ, không thay thế cho thăm khám, siêu âm Doppler hoặc điều trị y khoa khi đã có dấu hiệu suy giãn tĩnh mạch rõ rệt.
Theo Bệnh viện Bạch Mai, suy giãn tĩnh mạch là tình trạng tĩnh mạch, đặc biệt ở chân, bị giãn ra, suy yếu và giảm khả năng đưa máu trở về tim hiệu quả. Các dấu hiệu thường gặp gồm:
- Đau nhức
- Nặng chân cuối ngày
- Phù mắt cá chân
- Nổi tĩnh mạch xanh tím ngoằn ngoèo
- Chuột rút
- Ngứa hoặc nóng rát ở chân.
Vì sao chân dễ tê bì, nặng trịch khi đứng hoặc ngồi lâu?
Máu từ chân muốn trở về tim cần sự phối hợp của hệ thống van tĩnh mạch và “bơm cơ bắp chân”. Khi bạn đi lại, co duỗi cổ chân hoặc nhón gót, cơ bắp chân co bóp như một chiếc bơm, giúp đẩy máu đi lên. Ngược lại, khi đứng yên hoặc ngồi lâu, cơ bắp chân ít hoạt động, máu dễ ứ lại ở chi dưới hơn.
Tình trạng này có thể khiến người bệnh cảm thấy:
- Chân nặng, mỏi, căng tức về chiều.
- Tê bì, cảm giác kiến bò ở cẳng chân.
- Phù nhẹ vùng cổ chân, giày dép chật hơn cuối ngày.
- Chuột rút ban đêm.
- Gân xanh, mạch máu nhỏ li ti hoặc tĩnh mạch nổi ngoằn ngoèo.
- Da vùng cổ chân sạm màu, ngứa hoặc nóng rát nếu bệnh tiến triển lâu ngày.
BSCKII Nguyễn Quốc Tiến lưu ý, người có bệnh nền tim mạch, đái tháo đường, rối loạn mỡ máu, béo phì hoặc tiền sử huyết khối không nên chủ quan với cảm giác tê bì chân kéo dài. Trong những trường hợp này, tê bì không chỉ liên quan đến tĩnh mạch mà còn có thể liên quan đến thần kinh ngoại biên, động mạch chi dưới hoặc bệnh lý chuyển hóa.
4 động tác hỗ trợ lưu thông tĩnh mạch tại nhà
Các động tác dưới đây phù hợp với đa số người có cảm giác nặng chân nhẹ, ngồi lâu, đứng lâu hoặc muốn chăm sóc đôi chân hằng ngày. Người đã có suy giãn tĩnh mạch mức độ vừa – nặng, phụ nữ mang thai, người cao tuổi yếu, người có bệnh tim mạch hoặc từng huyết khối nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
| Động tác | Mục tiêu | Thời gian gợi ý | Lưu ý an toàn |
| Gác chân lên tường | Giảm ứ máu, giảm phù nhẹ | 5–15 phút/lần | Dừng nếu chóng mặt, khó thở |
| Xoay cổ chân | Kích hoạt bơm cơ bắp chân | 2–3 phút/lần | Không xoay quá mạnh khi đau khớp |
| Nhón gót chân | Tăng sức cơ bắp chân | 10–15 lần/hiệp | Bám ghế nếu dễ mất thăng bằng |
| Xoa bóp chân nhẹ | Giảm căng mỏi, thư giãn mô mềm | 5–7 phút | Không xoa bóp vùng sưng đỏ, đau nóng |
1. Gác chân lên tường: động tác đơn giản giúp giảm nặng chân
Gác chân lên tường là bài tập dễ thực hiện, phù hợp sau một ngày phải đứng hoặc ngồi nhiều. Khi chân được nâng cao, đặc biệt cao hơn tim, trọng lực hỗ trợ máu và dịch ứ ở chi dưới trở về trung tâm tốt hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên giường hoặc thảm tập.
- Đưa hai chân lên tường, mông cách tường khoảng 10–20 cm.
- Có thể kê một chiếc gối mỏng dưới lưng hoặc dưới hông nếu thấy dễ chịu hơn.
- Giữ tư thế 5–15 phút, thở chậm, thả lỏng vai và cổ.
- Thực hiện 1–3 lần/ngày, nhất là sau giờ làm hoặc trước khi ngủ.
MedlinePlus, thư viện y khoa thuộc Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, khuyến nghị người có vấn đề tĩnh mạch có thể kê cao chân khi nghỉ ngơi và nâng chân cao hơn tim 3–4 lần/ngày, mỗi lần 5–15 phút để hỗ trợ giảm đau và sưng.
Lưu ý: Không nên cố giữ tư thế quá lâu nếu bạn thấy tê tăng lên, chóng mặt, đau lưng, khó thở hoặc tức ngực. Người có bệnh tim, tăng huyết áp khó kiểm soát, bệnh cột sống nặng nên hỏi bác sĩ trước khi tập thường xuyên.
2. Xoay cổ chân và gập duỗi bàn chân: “đánh thức” bơm cơ bắp chân
Đây là động tác rất phù hợp với dân văn phòng, tài xế, người làm việc trước máy tính, người ngồi lâu trong hội họp hoặc đi đường dài. Dù nhỏ, chuyển động cổ chân giúp cơ vùng cẳng chân co – giãn nhịp nhàng, hỗ trợ máu tĩnh mạch di chuyển lên trên.
Cách thực hiện khi ngồi:
- Ngồi thẳng lưng, hai bàn chân đặt trên sàn.
- Nhấc nhẹ một chân lên, gập mũi chân về phía người rồi duỗi mũi chân ra xa.
- Lặp lại 20 lần mỗi bên.
- Xoay cổ chân theo chiều kim đồng hồ 10 vòng, sau đó xoay ngược lại 10 vòng.
- Đổi bên và thực hiện tương tự.
Cách thực hiện khi nằm:
- Nằm ngửa, duỗi thẳng chân.
- Gập – duỗi mũi chân liên tục 20–30 lần.
- Xoay cổ chân nhẹ nhàng, tránh giật mạnh.
MedlinePlus cũng khuyến cáo người không nên ngồi hoặc đứng quá lâu; khi phải ngồi hoặc đứng, nên co duỗi chân vài phút để giúp máu ở chân di chuyển về tim tốt hơn.
BSCKII Phan Đình Long, chuyên cơ xương khớp, khuyến nghị người làm việc văn phòng nên đặt lịch nhắc vận động mỗi 45–60 phút. Chỉ cần 2–3 phút xoay cổ chân, đứng lên đi lại hoặc nhón gót nhẹ cũng tốt hơn nhiều so với ngồi bất động suốt nhiều giờ.
3. Nhón gót chân: tăng sức cơ bắp chân, hỗ trợ máu trở về tim
Bắp chân được ví như “trái tim thứ hai” của cơ thể vì đóng vai trò quan trọng trong việc đẩy máu từ chân về tim. Nhón gót là động tác đơn giản giúp kích hoạt nhóm cơ này.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.
- Tay bám nhẹ vào tường hoặc thành ghế để giữ thăng bằng.
- Từ từ nhón gót, nâng người lên trên mũi chân.
- Giữ 1–2 giây, sau đó hạ gót xuống chậm rãi.
- Thực hiện 10–15 lần/hiệp, 2–3 hiệp/ngày.
Người mới tập có thể thực hiện ít lần hơn, tăng dần theo khả năng. Người cao tuổi, người chóng mặt, đau khớp gối hoặc dễ mất thăng bằng nên tập cạnh ghế chắc chắn, không tập trên nền trơn.
Mayo Clinic khuyến nghị các biện pháp tự chăm sóc cho suy giãn tĩnh mạch gồm tập thể dục, nâng chân khi ngồi hoặc nằm và sử dụng tất áp lực phù hợp. Đi bộ được xem là hoạt động tốt giúp máu lưu thông ở chân.
4. Xoa bóp chân nhẹ nhàng: hỗ trợ thư giãn, không day ấn mạnh lên tĩnh mạch giãn
Xoa bóp chân có thể giúp thư giãn cơ, giảm cảm giác căng mỏi sau ngày dài. Tuy nhiên, với người có tĩnh mạch nổi rõ, xoa bóp cần thực hiện nhẹ nhàng, đúng hướng và tránh day ấn mạnh.
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái.
- Dùng lòng bàn tay vuốt nhẹ từ bàn chân lên cổ chân, từ cổ chân lên bắp chân.
- Lực vừa phải, không gây đau.
- Có thể dùng thêm kem dưỡng ẩm để giảm ma sát.
- Thực hiện 5–7 phút mỗi bên chân.
Không nên xoa bóp nếu có:
- Vùng chân sưng đỏ, đau nóng bất thường.
- Tĩnh mạch nổi to, căng đau.
- Vết loét, chảy dịch, viêm da.
- Nghi ngờ huyết khối tĩnh mạch sâu.
- Đau một bên chân đột ngột, kèm khó thở hoặc đau ngực.
BSCKII Lê Bá lưu ý, xoa bóp không đúng cách có thể gây vỡ cục máu đông, nguy hiểm tính mạng. Nếu chân sưng đau một bên, đỏ nóng, đau tăng khi đi lại hoặc có triệu chứng khó thở, người bệnh cần đi khám ngay thay vì tự massage tại nhà.
Những thói quen giúp lưu thông tĩnh mạch tại nhà tốt hơn
Bên cạnh 4 động tác trên, bạn có thể duy trì thêm các thói quen sau để chăm sóc tĩnh mạch chi dưới:
- Đi bộ nhẹ 20–30 phút/ngày nếu sức khỏe cho phép.
- Tránh đứng yên hoặc ngồi bất động quá lâu.
- Không vắt chéo chân trong thời gian dài.
- Duy trì cân nặng hợp lý để giảm áp lực lên chân.
- Uống đủ nước, ăn nhiều rau xanh, trái cây, hạn chế ăn quá mặn để giảm phù.
- Mang giày đế thấp, vừa chân; hạn chế đi giày cao gót nhiều giờ liên tục.
- Mặc quần áo thoải mái, tránh bó chặt vùng eo, bẹn và đùi.
- Hỏi bác sĩ về tất áp lực y khoa nếu thường xuyên phù chân, nặng chân hoặc đã được chẩn đoán suy giãn tĩnh mạch.
WHO khuyến nghị người trưởng thành nên duy trì vận động thể chất thường xuyên và giảm thời gian ít vận động để mang lại lợi ích sức khỏe.
Vì sao không nên ngâm chân nước nóng khi bị suy giãn tĩnh mạch?
Nhiều người có thói quen ngâm chân nước nóng buổi tối để thư giãn. Tuy nhiên, với người bị suy giãn tĩnh mạch hoặc có dấu hiệu tĩnh mạch nổi rõ, việc ngâm chân nước quá nóng trong thời gian dài có thể khiến mạch máu giãn thêm, tăng cảm giác căng tức, nặng chân hoặc làm triệu chứng khó chịu hơn.
Người bị suy giãn tĩnh mạch nên tránh:
- Ngâm chân nước quá nóng.
- Xông hơi, tắm bồn nóng kéo dài.
- Chườm nóng trực tiếp lên vùng tĩnh mạch giãn.
- Ngồi gần nguồn nhiệt lâu.
Nếu muốn vệ sinh hoặc thư giãn chân, nên dùng nước mát hoặc nước ấm vừa phải, thời gian ngắn, sau đó lau khô và kê cao chân. …. BSCKII Nguyễn Quốc Tiến cũng khuyến cáo người có giãn tĩnh mạch nên tránh tiếp xúc nhiệt quá mức, bao gồm sauna hoặc ngâm nóng kéo dài.
Khi nào cần đi khám suy giãn tĩnh mạch?
Các động tác lưu thông tĩnh mạch tại nhà có thể hỗ trợ giảm khó chịu nhẹ, nhưng không thể làm biến mất hoàn toàn van tĩnh mạch đã suy hoặc tĩnh mạch đã giãn lớn. Người bệnh nên đi khám nếu có một trong các dấu hiệu sau:
- Chân nặng, mỏi, tê bì kéo dài nhiều tuần.
- Phù cổ chân, phù cẳng chân tăng về chiều.
- Tĩnh mạch xanh tím nổi ngoằn ngoèo.
- Chuột rút ban đêm thường xuyên.
- Đau, nóng rát, ngứa vùng cẳng chân.
- Da cổ chân sạm màu, khô, bong vảy hoặc có vết loét.
- Một bên chân sưng đau đột ngột, đỏ nóng.
- Đau chân kèm khó thở, đau ngực, choáng váng.
Bệnh viện Bạch Mai cho biết siêu âm Doppler mạch là phương pháp chính giúp đánh giá lưu thông máu, phát hiện huyết khối và xác định mức độ suy giãn tĩnh mạch. Đây là kỹ thuật không đau, không xâm lấn và thường được sử dụng trong chẩn đoán, theo dõi bệnh lý suy tĩnh mạch.
Thăm khám suy giãn tĩnh mạch tại True Hope: đánh giá đúng trước khi can thiệp
Tại Phòng khám Đa khoa Quốc tế True Hope, người có dấu hiệu chân tê bì, nặng chân, nổi gân xanh, phù chân hoặc nghi ngờ suy giãn tĩnh mạch sẽ được bác sĩ thăm khám, khai thác bệnh sử, đánh giá yếu tố nghề nghiệp và chỉ định kiểm tra phù hợp.
Việc xác định đúng mức độ suy tĩnh mạch giúp bác sĩ tư vấn phương án theo dõi, thay đổi lối sống, sử dụng tất áp lực hoặc can thiệp khi cần thiết.
Với các trường hợp có chỉ định, True Hope cung cấp dịch vụ chăm sóc suy giãn tĩnh mạch theo định hướng xâm lấn tối thiểu, hỗ trợ người bệnh giảm khó chịu, cải thiện thẩm mỹ và hạn chế ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày. Người bệnh nên đặt lịch trước để được sắp xếp khám riêng tư, thuận tiện và tiết kiệm thời gian.
Đọc thêm: Điều trị giãn mao mạch và tĩnh mạch nhện: Không đau đớn, ra về trong ngày
Nếu bạn đang lo lắng về tình trạng suy giãn tĩnh mạch , hãy đặt lịch kiểm tra tại True Hope để được đánh giá chỉ số và tư vấn chế độ kiểm soát phù hợp.
Thông tin: Đặt lịch khám dưới đây hoặc liên hệ 0333.177.268
Lưu ý: Nội dung bài viết nhằm cung cấp kiến thức sức khỏe cộng đồng, không thay thế cho chẩn đoán hoặc điều trị của bác sĩ. Người có triệu chứng kéo dài, đau tăng, phù một bên chân, da đổi màu, loét chân hoặc nghi ngờ huyết khối cần đi khám sớm.
MedlinePlus – Varicose and other vein problems
Mayo Clinic – Varicose veins: diagnosis and treatment
NHS – Varicose veins
WHO – Guidelines on physical activity and sedentary behaviour
Hospital da Luz – Varicose veins and heat
Bài viết liên quan
Lý do nên chọn Phòng khám Đa khoa Quốc tế True Hope
Trên 10 năm thành lập
Đội ngũ giáo sư, bác sĩ giỏi trực tiếp khám
Cơ sở vật chất hiện đại
Chi phí khám hợp lý
Bảo mật thông tin khách hàng
Chăm sóc khách hàng chu đáo
Lưu ý: Phòng khám hỗ trợ đặt phòng cho khách hàng ở tỉnh xa. LH Hotline đặt lịch khám: 0333 177 268
